Somatotyp – Ektomorf
Somatotyp – Ektomorf
Ektomorf je štíhlý až hubený typ člověka s nízkou úrovní tělesného tuku. Mívá velké potíže s přibráním tělesné hmotnosti, proto musí více dbát na správné stravovací návyky než zbylé dva somatotypy.
Ektomorf nemůže nikdy nabrat svalovou hmotu po klasické stravě, jelikož ta obsahuje zvýšené množství jednoduchých cukrů, prázdných kalorií a živočišných tuků. Možná už jste slyšeli od ostatních (těch tlustějších) ať si dáte bůček atd., že po něm přiberete. Ale to je hloupost!
Pokud jste Ektomorf nebo alespoň mezi typ, který má k ektomorfovi blízko, po výše uvedených potravinách nikdy nepřiberete jako ostatní jedinci se sklony k nadváze. Naopak vám tyto potraviny budou působit problémy. Především tuky budete trávit velmi dlouho a nebudete schopni přijmout další jídlo.
Máte rychlý metabolismus (látková výměna) a vaše tělo prostě nedovolí, aby jste přibrali nějakou tukovou tkáň jako to dovolují těla ostatním somatotypům.
Ektomorf nabírá svalovinu pomalu, ale kvalitně. Ostatní somatotypy naberou za stejný čas více kil a to právě kvůli tomu, že přibírají se svalovou hmotou i tuky.
Problém získat svalovou hmotu není až tak velký, jak se to může na první pohled zdát. Musíte své tělo kvalitně živit vhodnou stravou, která je výživná a jistě brzy uvidíte výsledky, které vám tlouštíci budou jen závidět.
Poměr svalové hmoty nebude až tak velký, ale s vaší vyrýsovaností strčíte do kapsy i mnohem těžší nevyrýsované borce.
„ Váš metabolismus úzce souvisí s nabíráním svalové hmoty “
Ektomorf má na těle poměr tukové části kolem 10%. Což je velice nízký podíl tuku. Toto procento tělesného tuku odpovídá několika dnům před závody. Pro soutěžní kulturistiku je ektomorfní typ velice nevhodný. Na soutěžní pódia se spíše mohou postavit jedinci, kteří mají nižší výšku. Jelikož přibrat značný podíl svalové hmoty je většinou pro ektomorfa velkým až skoro neřešitelným problémem.
Ektomorf s výškou 180 cm se bude těžko rovnat s ostatními tělesnými typy ve stejné váhové kategorii. Ektomorf se 190 cm nemá šanci uspět na soutěži. Na 190 cm totiž potřebujete alespoň 90 kilo svalové hmoty!
Pro kondiční posilování bez soutěžních ambicí je tělo ektomorfa po letech intenzivního tréninku a kvalitní stravě nepřehlédnuté! Objem není nikdy veliký, ale vyrýsovanost je vysoká po celý rok tak, že napumpované svaly budí skvělým dojmem.
Jak tedy přibrat?
Cesta je dlouhá a nesnadná. Troufám si říci, že Ektomorf se při budování svalové hmoty nadře ze všech tří somatotypů nejvíce. Základem je kvalitní trénink rozdělený maximálně do tří dnů. Potřebujete více odpočinku než ostatní somatotypy a také si uvědomte, že nejdůležitější je pro vás kvalitní strava. Čím větší pozornost budete stravě věnovat, tím rychleji porostete!
„ Kvalitní trénink, důsledné stravování a dostatečný odpočinek jsou cestou k vašemu úspěchu “
Co mám správně jíst?
Nečekejte nic převratného, držte se osvědčeného základu co se týče výběru potravin. Důležité je však dbát na správný poměr živin, které konzumované potraviny obsahují.
Bílkoviny - 1,5g na 1Kg (např. váha 60kg x 1,5g = příjem 90g bílkovin za den)
Sacharidy - 7,5g na 1Kg (např. váha 70kg x 7,5g = příjem 525g sacharidů za den)
Tuky - 1,5g na 1Kg (např. váha 78kg x 1,5g = příjem 117g tuků za den)
Jestliže vážíte 70 Kg, musíte přijmout 105g bílkovin, 525g sacharidů, 105g tuků za jediný den!
Příjem sacharidů je opravdu vysoký a prakticky musíte sníst velké množství jídla, ze všech Somatotypů nejvíce. Příjem sacharidů oproti Endomorfovi je dvojnásobný.
Možná si říkáte, že přijímat 1,5g bílkovin na 1Kg tělesné váhy za den je málo. Většinou se dočtete 2–3g na 1Kg, to je velký omyl v kulturistické výživě. Každý odborník na výživu vám řekne, že 2g bílkovin není tělo schopné strávit!
Více o správném dávkování bílkovin naleznete zde: Kolik bílkovin pro růst vašich svalů?
Nejvyšší možná dávka bílkovin využitá organismem je až 1,6g/1Kg/den. Pokud je někdo schopen využít vyšší dávky např. kolem 3g, tak jedině za použití steroidních (zakázaných) látek, které toto vysoké dávkování umožňují. Za normálního stavu tak velké množství bílkovin nemůže tělo zpracovat a dostatečně využít.
Příjem sacharidů je také velmi důležitý, snad i důležitější než příjem bílkovin. Cvičenci se často příliš upínají k bílkovinám, ale zapomínají na vysoké dávky sacharidů. Jestliže sacharidy ve vašem jídelníčku každý den nevystoupí na 7,5g/1Kg neporostete.
„ Jednoduchým cukrům se nemusíte vyhýbat, nesmí ale převažovat nad složenými cukry “
Sacharidy můžete dávkovat i výše. Prakticky je to však dosti těžké, vzhledem k objemu jídla, které musíte přijmout. Mám zde namysli složené sacharidy. Jednoduchým cukrům se nemusíte vyhýbat, nesmí nikdy převahovat nad složenými cukry. Podrobnosti o příjmu sacharidů: Glykogen – zajistí váš objem !
Tuky nemusíte nikterak hlídat. Jen si dávejte pozor, aby jste kvůli smaženým jídlům zbytečně neztráceli čas. Mám na mysli trávení, jelikož jídla s vysokým obsahem tuků zpomalují trávení až na několik hodin.
To má pak za následek, že přicházíte o čas, za který by jste si mohli dát ještě jedno jídlo bohaté na bílkoviny či sacharidy.
Jednoduché cukry také nehlídejte (sladkosti, koblihy, limonády, džusy). Sice vám nic nepřinesou (důvod proč je nejíst? Zabírají v žaludku místo). Ale pro zlepšení chutě si můžete s čistým svědomím do jídelníčku něco sladkého zařadit.
Objemový trénink
Trénujte maximálně tři dny v týdnu. Uvědomte si, že rostete při spánku a po dostatečném nasycením těla živinami. V posilovně dáváte svalům potřebnou stimulaci k jejich růstu.
Nesmíte v posilovně nechávat příliš energie. Ztracená energie pak bude chybět vašim svalům k růstu. Proto cvičte intenzivně do 45 minut. Nikdy netrénujte dvoufázově!
Nepoužívejte maximální zátěže. Držte se kolem 8mi opakování cviku. Můžete někdy zajít i na 6 opakování. Dávejte si pozor na těžké dřepy a mrtvé tahy. Jelikož vaše tělo je dost šlachovité a klouby jsou drobné, mohlo by u některých cviků dojít k nečekanému a zbytečnému zranění!
Aerobní trénink
Aerobní trénink na konci posilovacího tréninku vůbec nedělejte ani ve volný den. Určitě ve fitku bude na rotopedech narváno, ale tam šlapou jen ti co mají problémy s tukem, vy na svém břiše tuk těžko naleznete.
Ze zdravotního hlediska je nutné aerobní trénink provádět, což se ale příčí s výše napsanými řádky. Aerobní trénink je nutné provádět pro dobrý stav srdce a celkovou tělesnou kondici. Jak tedy sloučit tyto dva problémy? Aerobní trénink dělejte minimálně, ale nikdy ho úplně nevyřazujte.
„ Aerobní trénink provádějte mimo posilovnu a pouze zlehka “
Například volná jízda na kole, lehký fotbálek atd. po několika minutách. Nikdy aerobní trénink nedělejte hned po posilovacím tréninku.
Aerobní aktivitu můžete také do jisté míry nahrazovat strečinkem, kterému budete přes den věnovat dostatek času. Strečink vám pomůže zlepšit držení těla, procítit svaly, protáhne úpony a celkově se zlepší definice vašich svalů.