Jíme zdravě - seznam surovin

Sladíme zdravě

Málokdo se obejde bez bílého cukru, přesto je třeba připomenout, že jeho přínos pro naše zdraví je nulový, naopak se po něm tloustne. Vyzkoušejte zdravé slazení v podobě přírodních sirupů. Ideální je bezový či javorový sirup. Velmi osvědčená je také stevia, což je vlastně zdravá alternativa cukru. Jde o čistě přírodní produkt. V naší kuchyni by neměl chybět také kvalitní med, ideálně přímo od včelařů. Med je totiž přírodní lék.

Zdravé pečení

Pokud rádi pečete, i zde je možné vyměnit nezdravé suroviny za mnohem přínosnější. Například špaldová mouka je považována za zdravější alternativu šlechtěné pšenice, neboť obsahuje vyšší podíl minerálů a bílkovin. Velmi osvědčený je také kokosový olej, který nejenže krásně voní, ale také působí blahodárně na naše zdraví. Skvělým pomocníkem při pečení se stane kakaové máslo, které je přímo nabité antioxidanty, minerály a vitamíny. Jestliže budete mít chuť mlsat, vyzkoušejte vynikající sušenky z ovesných vloček.

Devět zlatých pravidel

První pravidlo:

Nakupujte u malých dodavatelů nebo na trhu. V regálech velkých marketů se nejčastěji skrývají super levné potraviny, které obsahují látky, jež byste v původním stavu vysypali akorát do odpadků.

Druhé pravidlo:

Omezte příjem sacharidů (uhlohydrátů). Vaše tělo si jich jen malou zásobu uloží do jater a svalů, ale přebytky ukládá do tukových zásob, které se jen těžko likvidují.

Třetí pravidlo:

Neodbývejte proteiny (bílkoviny). Ty jsou pro správnou výživu nepostradatelné – jsou základními kameny organismu. Obsažené jsou v mase, rybách, mléce, tvarohu, sýrech, vejcích, luštěninách.

Čtvrté pravidlo:

85 % stravy by mělo být vařené a 15 % syrové. Možná vám to přijde samozřejmé, ale když budete nějaký čas hlídat, co jíte, zjistíte, že skutečně syrové potravy moc nesníte. (Studená neznamená syrová, takže nepočítejte chleba a spol.)

Páté pravidlo:

Jezte každé čtyři hodiny a nikdy ne zcela do sytosti. Mozek má totiž svou setrvačnost a vysílá informaci o pocitu hladu ještě ve chvíli, kdy už jste žaludek naplnili.

Šesté pravidlo:

Začněte den teplou snídaní. Po ránu je teplé jídlo k organismu šetrnější.

Sedmé pravidlo:

Teplé jídlo i pití je vždycky zdravější než studené. Doporučují se hlavně polévky, k pití teplou vodu (minimálně 2 litry denně) a dokonce radí si ohřívat i ovoce. To radí jíst jen takové, které zraje ve vašem pásmu. Tropické a exotické prý tělo spíš rozhodí.

Osmé pravidlo:

Mikrovlnná trouba zabíjí v jídle vše dobré. Raději ohřívejte a připravujte jídla v troubě/na sporáku.

Deváté pravidlo:

Hýbejte se kdykoliv máte šanci. Choďte, běhejte, lyžujte, plavte.

Staré zdravé časy

Bylo nebylo, kdysi dávno byl cukr drahý. Cukrová třtina nerostla jen tak, do Evropy se musela dovážet, a až když v Belgii přišli na to, jak cukr vyrábět z řepy, začali jsme se jím cpát jako nezavření. Dnes ho zkonzumujeme padesátkrát více než před sto lety. Masa sníme sedmkrát více. A přednost dáváme bílé mouce, která už v sobě nenese skoro žádnou výživovou hodnotu.

Důsledkem je nejen nadváha, ale i civilizační nemoci jako cukrovka, vysoký tlak, zubní kazy

Správný výběr obsahuje potraviny, bohaté na antioxidanty, vlákninu, zdravé tuky, bílkoviny a pomalu se spalující sacharidy, chudé na různé chemikálie, prázdné kalorie, cukr a nezdravé tuky.

Řecký jogurt

Tato potravina je plná zdravých probiotických kultur, potřebných bílkovin a vápníku, která pomáhá spalovat tuk. Vyhýbejte se dochucení jogurtem, protože obsahují zbytečný cukr.

225g nízkotučného jogurtu obsahuje: cca 150kcal, 20g bílkovin, 6g sacharidů, 3g nasycených tuků, 0g vlákniny.

Fazole

Tělu dodává velkou dávku vlákniny, kyseliny listové, železa, hořčíku, zinku a zdravou dávku rostlinných bílkovin. Přimíchejte si tuto oblíbenou luštěninu do salátů, chilli a polévky.

250g fazolí obsahuje: 286 kcal, 12g bílkovin, 54g sacharidů, 3g tuku, 0g nasycených tuků, 10g vlákniny.

Borůvky

Obsahují silný antioxidant, který pomáhá redukovat tuk na břiše a chrání mozek před oxidativním poškozením. Borůvky jezte, kdykoliv je to možné.

150g borůvek obsahuje: 84kcal, 1g bílkovin, 21g sacharidů, 0g tuku, 0g nasycených tuků, 4g vlákniny.

Brokolice

Tato zelenina je plná tuk porážejících balastních látek, kyseliny listové, vitaminů C a K. Brokolice obsahuje také antioxidant sulforafan, účinný v boji s rakovinou. Dokáže redukovat vysoké hodnoty estrogenu v těle a tím zabrání ukládání tuku v těle.

90g brokolice obsahuje: 31kcal, 3g bílkovin, 6g sacharidů, 0g tuku, 0g nasycených tuků, 2g vlákniny.

Losos

Losos v konzervě je nejen vždy po ruce a rychle použitelný, ale je také lepším zdrojem bílkovin, vápníku, omega - 3mastných kyselin a vitamínu D jako oblíbený tuňák.

115g konzervovaného růžového lososa obsahuje: 152kcal, 24g bílkovin, 0g sacharidů, 4g tuku, 1g nasycených tuků, 0g vlákniny.

Drůbež

Vysoce kvalitní bílkoviny z mnohostranného použitelného drůbežího masa stojí vysoko v seznamu kvalitních potravin - po boku hovězího masa a ryb, protože pomáhají při regeneraci svalových vláken a podporují růst svalů. Maso drůbeže obsahuje jako bonus množství niacinu, který je potřebný k přeměně sacharidů, tuků a bílkovin na potřebnou energii.

175g kuřecích prsou obsahuje: 186 kcal, 36g bílkovin, 0g sacharidů, 2g tuku, 1g nasycených tuků, 0g vlákniny.

Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda díky vysokému obsahu polyfenolů redukuje riziko vzniku srdečních onemocnění a infarktu, ale je také chutnou pamlskem. Čokoláda je bohatá na obsah kalorií, omezte se proto na konzumaci maximálně 60g denně. Vyberte si čokoládu obsahující nejméně 60% kakaa, která obsahuje více polyfenolů a méně cukru. 30g tmavé čokolády obsahuje: 162 kcal, 2g bílkovin, 15g sacharidů, 11g tuku, 6g nasycených tuků, 2g vlákniny.

Vejce

Představte si vejce - žloutek a vše ostatní, co potřebuje zdravě se stravující milovník železa: vitamíny A, B12, a D, selen, lehce stravitelné bílkoviny. Bonusem je málo kalorií. Bílkovina ve vejci dokáže redukovat krevní tlak a chrání před kardiovaskulárními chorobami.

Doporučené je konzumovat vejce především ráno, protože vědí rychle nasytit a zabrání tak pozdějšímu přejídání. 1 velké vejce obsahuje: 71 kcal, 6g bílkovin, 0g sacharidů, 5g tuku, 2g nasycených bílkovin, 0g vlákniny.

Hovězí maso

Tato potravina je známá velkým množstvím kvalitních bílkovin.

175g steak obsahuje: 258 kcal, 36g bílkovin, 0g sacharidů, 12g tuku, 6g nasycených tuků, 0g vlákniny

Quinoa

Toto vysoce hodnotné jídlo obsahuje svaly budující esenciální aminokyseliny, množství vlákniny, železa a hořčíku, minerálu, který lidé zvyknou konzumovat v nedostatečném množství a který kontroluje hodnoty krevního cukru.

175g obsahuje: 222 kcal, 8g bílkovin, 39g sacharidů, 4g tuku, 0g nasycených tuků, 5g vlákniny.

Krevety

Maso s těchto korýšů má vysoký obsah bílkovin. Kromě toho je excelentním zdrojem selenu a v menším množství obsahuje v lidském těle často nedostatkový vitamín D. Je dobré mít v mrazničce balíček zmrazených krevet, které si rychle připravíte s těstovinami nebo salátem.

16 velkých krevet obsahuje: 120 kcal, 24g bílkovin, 0g sacharidů, 1g tuku, 0g nasycených tuků, 0g vlákniny.

Syrovátková bílkovina

Syrovátkový nápoj je vhodnou součástí redukčního režimu. Při nízké energetické hodnotě poskytuje důležité živiny v dostatečně vysokém množství tak, aby vám při hubnutí nic nechybělo. Bílkovinné peptidy v syrovátce stimulují krevní tok, což vede k lepšímu zásobování svalů živinami a pozitivně ovlivňuje srdce. Kupte si kvalitní syrovátkový nápoj v prášku v našem online obchodě.

Červená paprika

Ve světě zeleniny patří červená paprika k plodům nejbohatším na obsah vitamínu C. Ten podporuje tvorbu karnitinu, důležitého pro tukovou oxidaci. Kromě toho paprika obsahuje lykopen, antioxidant, chránící muže před rakovinou prostaty.

150g červené papriky obsahuje: 46 kcal, 1g bílkovin, 9g sacharidů, 0g tuku, 0g nasycených tuků, 3g vlákniny.

Tvaroh

Tvaroh obsahuje kasein, který je pomalu stravitelný a svaly plynule zásobuje aminokyselinami. To dělá s tvarohu ideální večerní jídlo, protože v noci minimalizuje svalový katabolismus. Další předností tvarohu je vysoký obsah vápníku. Tvaroh je poměrně kalorický upřednostňujeme nízkotučné produkty.

225g tvarohu obsahuje: 163 kcal, 28g bílkovin, 6g sacharidů, 2g tuku, 1g nasycených tuků, 0g vlákniny.

Brambory

Navzdory všem pověrám bílé brambory nejsou pouze potravinou, ze které přiberete. Jsou ideálním jídlem po tréninku na zvýšení hodnot anabolického hormonu inzulínu, což přináší do svalů aminokyseliny, uhlohydráty a keratin. Doplní se tím energetická zásoba a stimulují se svalová regenerace a růst. Hlízy obsahují tuk spalující vlákninu, draslík regulující krevní tlak, železo na energii a vitamin C, který napomáhá regenerace svalů.

1 velký brambor obsahuje: 278 kcal, 7g bílkovin, 63g sacharidů, 0g tuku, 0g nasycených tuků, 7g vlákniny.

Ovesné vločky

Tato pomalu stravitelné ranní jídlo podporuje spalování tuků v průběhu tréninku a zabraňuje atakům hladu. Kromě toho ovesné vločky obsahují rozpustnou vlákninu beta-glukan, která má pod kontrolou hladinu krevního cukru a cholesterolu. 75g suchých ovesných vloček obsahuje: 154 kcal, 6g bílkovin, 28g sacharidů, 3g tuku, 1g nasycených tuků, 4g vlákniny.

Vločkový chléb

Vyroben z naklíčené pšenice a z obilných plev obsahuje více bílkovin než kterýkoli jiný. Každý krajíc má nižší glykemický index než jiný druh chleba. To redukuje možnost ukládání tuku a současně nepřetržitě dodává tělu potřebnou energii.

2 krajíce vločkového chleba obsahuje: 160 kcal, 10g bílkovin, 28g sacharidů, 1g tuku, 0g nasycených tuků, 6g vlákniny.

Špenát

Tato zelená listová zelenina obsahuje beta-Ecdysteron - fytochemikálie s anabolickými vlastnostmi. Špenát je plný imunitu zvyšujících vitamínů A a K, které současně posilují kosti.

60g surového špenátu obsahuje: 14 kcal, 2g bílkovin, 2g sacharidů, 0g tuku, 0g nasycených tuků, 2g vlákniny.

Jablka

Quercetin, silný antioxidant obsažený v jablkách, má protizánětlivé účinky, které mohou zlepšit zdraví a tím i tréninkovou vytrvalost. Vědci proto doporučují jablka každému tvrdě trénujícího sportovci. Jablka posilují imunitní systém a tím chrání před prochladnutím. 1 středně velké jablko obsahuje: 95 kcal, 0g bílkovin, 25g sacharidů, 0g tuku, 0g nasycených tuků, 4g vlákniny.

Extra panenský olivový olej

Olivový olej je bohatý na jednoduché nenasycené tuky, které jsou zdravé pro srdce, stejně jako oleocanthal, polyfenolová složka, fungující jako přirozená brzda zánětů. Pomáhá uklidnit svaly, zhmožděné při tréninku v posilovně. Někteří vědci jsou přesvědčeni o tom, že ohřívání tohoto oleje redukuje účinky oleocanthalu. Používejte jej tedy především studený na saláty a brambory.

1 polévková lžíce obsahuje: 119 kcal, 0g bílkovin, 0g sacharidů, 14g tuku, 2g nasycených tuků, 0g vlákniny.

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy obsahují více tuk spalujících omega-3 mastných kyselin jako kterýkoli jiný druh ořechů. Vědci také tvrdí, že strava, bohatá na obsah vlašských ořechů, redukuje hladinu cholesterolu v krvi. Chcete vlašské ořechy dlouho skladovat, oloupejte je a zamrazte.

30g vlašských ořechů obsahuje: 185 kcal, 4g bílkovin, 4g sacharidů, 18g tuku, 2g nasycených tuků, 2g vlákniny.